Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

Consejos para favorecer la salud con una dieta vegetariana

Como podemos ver, llevar una dieta vegetariana no siempre es beneficiar al organismo, sino que para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal debemos prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y además, debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.

Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, te brindamos los siguientes consejos:

• Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal
• Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes decalcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
• Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtenervitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.
• Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
• Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.
• Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.
• Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
• Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.

Teniendo en cuenta estos consejos algunas recetas vegetarianas y nutritivas son:

• Penne rigate con calabacín, pimientos y tomate
• Crema de alubias y calabaza
• Gazpacho templado de legumbres
• Focaccia picante a la provenzal
• Uramaki con aguacate y semillas de sésamo
• Arroz seco con habas y alcachofas

Definitivamente ser vegetariano no es tarea fácil si queremos cuidar la salud del organismo de las carencias nutricionales, por eso, muchas veces es más sencillo comer de todo en cantidades equilibradas que buscar alternativas a las fuentes tradicionales de nutrientes que existen en una dieta mixta.